Metabolizmayı küstüren hatalar

Havaların ısınması ile birlikte pek çok insan diyet yapmaya başladı. Kimi uzman kontrolünde sağlıklı bir şekilde zayıflarken, kimileri de kendi başına uyguladığı diyetlerle fazla kilosundan kurtulmaya çalışıyor. Yılın en çok bu döneminde; bireye özgü olmayan ve kilo kaybının yanı sıra sağlığı da koruma hedefi bulunmayan, güncel ve herkesin rahatlıkla ulaşabileceği sıradan diyetleri uygulayarak metabolizmamıza en büyük kötülüğü yapıyoruz.

Nişantaşı Hastanesi sağlıklı beslenme ve Diyet Uzmanı Bahar Aktan, metabolizmamızın yavaşlamasına ve ilerleyen dönemlerde kilo sorunlarını daha şiddetli şekilde yaşamamıza neden olan diyet hatalarını sıraladı.

POPÜLER DİYETLER HERKESE UYGUN DEĞİL
"Diyet"; kişinin vücudunun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğeleri ve enerjiyi sağlayan günlük beslenme rutini olarak tanımlanır. Bu tanımlamadan diyetin bireye özgü olduğu gerçeği sonucuna varabiliriz. İnternet veya diğer kaynaklarda listeler halinde bulunabilecek onlarca diyetin sizin metabolizmanıza ve ihtiyaçlarınıza uygun olup olmadığını uygulamak metabolizmanıza ve size ciddi zararlar verebilir. Günlük enerji ihtiyacınızın altında bir değerde kalori içeren diyet uygulamanız metabolizma hızınızın kalıcı bir şekilde düşüşüne neden olabilir.

TEK ÇEŞİT BESLENME TARZI
"Diyete başladım ve ekmeği kestim", "Diyet yapıyorum, akşam yemek yerine meyve yiyeceğim", "Karbonhidrat yerine protein tüketiyorum". Bu tür cümleler günlük hayatımızda sıkça duyduğumuz diyet yanlışlarının sadece bazıları. Bu şekilde bazı besin gruplarının diyetten çıkarıldığı ve yerine başka bir besin grubunun normalden daha fazla konulduğu diyetler sadece metabolizmada ağır hasarlara sebep olmuyor, bunun yanı sıra ciddi sağlık sorunlarına da davetiye çıkarıyor. Birçok vitamin ve mineral eksiklikleri, karaciğer ve böbrek hasarları bu problemlerin sadece bir kaçı.

BİTKİ ÇAYLARININ AŞIRI TÜKETİMİ
Halk arasında zayıflama çayı olarak bilinen ve onlarca farklı şekilde hazırlanabilen bitki çayı karışımları aslında gerçekten zayıflatmıyor. İçerdikleri etken maddelerin idrar söktürücü özelliği ile vücutta bulunan metabolik ödem atılıyor. Bir başka yol ise laksatif yani bağırsak hareketlerini arttırıcı özelliği bulunan bitkilerin bu karışımlara eklenmesi ile bağırsakların boşalmasını sağlamaları. Her iki durumda yağ yakımına sebep olmayan, tartıda geçici bir azalma sağlayan etmenler. Metabolizmaya yapılan bu küçük dokunuşlar kısa süreler ile uzman kontrolünde uygulanabilir, ancak uzun süre ile kullanımları veya bazı bitki bileşenlerinin kullanımı karaciğer başta olmak üzere iç organ hasarlarına sebep olabilir.

KARBONHİDRATTAN UZAK DURMAK
Karbonhidrat içeren ekmek, pilav, makarna gibi yiyeceklerin diyetten tamamen çıkarılması sıklıkla karşılaşılan bir diyet yanlışıdır. Bilindiği üzere insanların günlük enerji ihtiyacının yüzde 50-60 kadarı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Sağlıklı kan şekeri dengesi ve günlük hayattaki zihinsel performansınızın devamlılığı için herkesin belirli bir miktarda karbonhidrat tüketmesi gerekmektedir. Diyetten tamamen elemine edilmesi yerine, basit olan karbonhidratlar yerine daha kompleks olanların tercih edilmesi sağlıklı bir zayıflama için metabolizmaya yardımcı olacaktır. Yani beyaz ekmek, pirinç, makarna, çay şekeri ve tatlı yiyecekler yerine; tam buğday ekmeği, bulgur, kepekli makarna, meyve tercih etmek ve bu karbonhidrat kaynaklarında porsiyon kontrolü sağlamak yeterli olacaktır.

ZAYIFLAMA İLAÇLARI KULLANMAK
Zayıflama ilaçları içerdikleri etken madde ve etki mekanizmaları ile her biri farklı bir şekilde zayıflatma vaadinde bulunan ilaçlardır. Zayıflama amacı ile bu tür ilaçlardan hayatının herhangi bir döneminde kullanmış bireylerin ilerleyen dönemlerde yeniden kilo aldıkları ve bu kilolardan kurtulma çabası verirken eskiye göre daha da fazla zorlandığı görülmektedir. Zayıflama ilacı gibi kilo kaybettirme ihtimali olan ilaçların mutlaka doktor kontrolünde kullanılması ve sağlık açısından risklerinin rutin testlerle takip edilmesi gerekmektedir.

FİZİKSEL AKTİVİTE OLMADAN DİYET YAPMAK
Diyet yapan bireylerde kilo kaybı yaşandıkça metabolizma hızının düştüğü görülür. Bu düşüş ilerleyen dönemlerde zayıflamanın zorlaşmasına ve kilo kayıp hızında azalmaya neden olabilir. Diyet yaparken kas oranını arttıracak her hangi bir fiziksel aktivite ile birlikte kas oranın korunması veya arttırılması ile metabolizmanın canlılığını korumak oldukça kolaylaşıyor. Diyet ile birlikte yapılan fiziksel aktivite ayrıca verilen kiloların kalıcı olmasına ve sağlıklı bir beden yapısı görünümüne kavuşmanın en temel kuralı olarak kabul edilir.

3 haftada 5 kilo verdiren yaz diyeti

KAHVALTI

SEÇENEK 1
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
Şekersiz çay

SEÇENEK 2
1 Su bardağı yarım yağlı süt
4 yemek kaşığı sade müsli
2 adet kuru kayısı
½ elma yada 4 çilek

SEÇENEK 3
1 dilim peynir
1 dilim tam buğday ekmaği
Domates salatalık
Şekersiz çay

ARA
1 porsiyon mevsim meyvesi

ÖĞLE
SEÇENEK 1
Tavuk ızgara
Salata [yağsız]
1 bardak ayran

SEÇENEK 2
½ kase çorba (tercihen sebze çorbası)
5-6 kaşık sebze yemeği
1 kase yoğurt

SEÇENEK 3
4-5 adet köfte
Bol salata
1 dilim tam buğday ekmeği
Haşlanmış sebze

ARA
1 kase yoğurt yada 3 adet diyet bisküvi

AKŞAM
SEÇENEK 1
1kase çorba
Salata
1 dilim tam buğday ekmeği
½ tabak sebze yemeği

SEÇENEK 2
1 adet ızgara balık
Salata
1 ince dilim tam buğday ekmeği

SEÇENEK 3
1 tabak nohut yada barbunya
½ kase sebze çorbası

GECE
3-4 adet hurma yada 1 porsiyon meyve

Spor çantanızda olması gerekenler

Sağlıklı bir yaşam için sporun şart olduğu bir dönemde yaşıyoruz. Hele ki masa başı işte çalışanlar! Bir de işin için fast food yemekler girdiyse, spor salonunun yolunu tutuyoruz. Peki spor salonuna giderken yanınıza neler almanız gerektiğini biliyor musunuz?

1. Spor kıyafetleri
Spor yaparken sizi rahatsız etmeyecek şort ve t-shirt olmazsa olmazların başında geliyor.

2. Spor salonuna özel spor ayakkabısı.

3. Sporunuzu daha eğlenceli hale getirecek olan müzik çalar.

4. Şampuan ve duş jeli.

5. Son olarak, duştan sonra kullanacağınız deodorant ve vücut losyonu spor çantanızda mutlaka olmalıdır.

İdeal vücuda kavuşturan 5 egzersiz

Siz de, bu 5 egzersizle kısa sürede yağ yakarak hızla forma girebilirsiniz.

60 Günde İdeal Vücut kitabı ile form tutma macerasını ve sonuçlarını okurlarıyla paylaşan gazeteci Ece Vahapoğlu, formsanté okurları için Boot Camp egzersizlerinden oluşan bir seri hazırladı.

Kısa sürede yağ yakarak form tutmanızı sağlayacak Boot Camp egzersizleri Amerikan ordusunun uyguladığı egzersizlerden esinlenerek hazırlandı. Vahapoğlu, Boot Camp egzersizlerini "Dayanıklılık, güç ve form sağlayan bu egzersiz rutini, tüm dünyada oldukça popüler çünkü kısa sürede büyük etki gösteriyor. Kısa zamanda form grafiğini yükselten, kilo verdiren, güç kazandıran, sıkılaştıran ve incelten bir antrenman programı" diye anlatıyor. En temel Boot Camp egzersizlerinden oluşan bu seri arka arkaya uygulanıyor. Ece Vahapoğlu, "Forma girerken vücudu güçlendirdiği için egzersizleri ilk günlerde yapması çok kolay değil ama sonuç mükemmel!" diye ekliyor.

PLAN:
Seri toplam 5 hareketten oluşuyor. Jumping Jack hareketiyle zıplayarak ısındıktan sonra 2 nolu egzersiz serisini (Squat Thrust, Push Up, Jump) arka arkaya uygulayın. Son üç hareketi ise aralarda 30 saniye dinlenerek yapın. Her hareketi 10'ar kez tekrarlayın ve 2 set çalışın. Birer gün ara vererek haftada 3-4 gün uygulayın.

1 - Jumping Jack

Bacaklar hafif aralı, kollar yanlarda dik durun. Bacakları yana açarak zıplarken elleri de yukarıda birbirine değdirin. Bu şekilde açılıp kapanarak zıplayın.

2 - Üçlü süper set serisi:

-  Squat Thrust
-  Push Up
-  Jump
Bedeninizdeki tüm ana kasları çalıştıran bu egzersize başlarken ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayın. Öne doğru eğilerek ellerinizi yere koyun (A), bacaklarınızı geriye doğru uzatın (B). Şimdi bacaklar geride uzun, elleriniz omuz hizasında, vücudunuz yere paralel bir pozisyondasınız. Burada bir kez şınav çekin (C) ve bacaklarınızı yine bir hamleyle öne doğru çekin ve yukarı zıplayın (D). Ellerinizi hemen yere koyarak seriyi tekrarlayın. Hareketler sırasında sırt düz, karın sıkı olmalı; boynunuzu sıkmadığınızdan da emin olun.

3 - Running Man (Koşan adam)

Eller omuz hizasında yere koyun, bir bacağınızı göğsünüze doğru çekin, diğer bacağı geriye uzatın. İleriye doğru bakın, sırtınızın düz, karın kaslarınızın sıkı olmasına dikkat edin. Bu pozisyonda bacaklarınızı sırasıyla sanki koşuyormuş gibi göğsünüze doğru çekip, geriye uzatın.

4 - Ply Metric Squat

Ayakları omuz hizasında aralayın, ayak uçlarınız hafif dışarı dönecek şekilde durun. Eller aşağıyı gösterir pozisyonda Squat pozisyonuna alçalın, parmak uçlarınızı yere değdirin. Bu pozisyondayken hafifçe zıplayarak kalkın. Topuklarınızın üzerine inerek tekrar Squat pozisyonuna geçin ve ellerinizi yere değdirin. Hareketi akıcı bir şekilde tekrarlayın. Egzersiz sırasında omurganızın ve kollarınızın pozisyonunu bozmayın.

5 - Squat

Bacakları omuz hizasında aralayın, arkada görünmez bir sandalye varmış gibi kalçayı dışarı vererek yavaşça çömelin. Elleriniz göğüs hizanızda kavuşsun. Hareket sırasında dizlerin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Topuklarınızdan güç alarak yukarı kalkın ve hareketi tekrarlayın.

Formsanté

En iyi 20 fitness önerisi

1- EN İYİ MOTİVASYON
Motivasyonunuzu artırmak için Ironman dünya şampiyonu Chrissie Wellington gibi siz de koştuğunuz (bisiklet sürdüğünüz, yürüdüğünüz vs) her kilometreyi sizin için önemli, size ilham veren birine adayın. Anneniz, çocuğunuz, babanız ya da sevdiğiniz biri... Koşunun ortasında asla piliniz bitmeyecek.

2- EGZERSİZDEN BIKMAMAK İÇİN...
● Egzersizi sosyalleştirin. Bir arkadaşınızla birlikte size uygun, birlikte keyif alacağınız bir ders bulun. Sıkılmadan egzersiz yaparken arkadaşınızla da kaliteli zaman geçirmenin keyfine varın.
● Antrenmanlarınız sırasında neşeli, tempolu müzikler dinleyin.
● Zamanınız kısıtlı olduğunda kısa süreli çalışın. Normal temponuzdan biraz daha yüksek 20 dakikalık bir kardiyo çalışması da işinizi görecektir.
● Şevkinizi artırmak ve ilginizi korumak için egzersizlerinizi çeşitlendirin.

3- MEKİK ÇEKERKEN
Daha iyi sonuç almak için şunu unutmayın; çenenizi dizlerden uzaklaştırırken karnınızı rahat bırakmayın, tıpkı mekiğe kalkarken olduğu gibi karın kaslarını sıkmaya devam edin. Böylelikle hareketten yüzde 100 sonuç alırsınız.

4- GÜÇLENMEK İÇİN ESNEYİN
Setler arasında 20-30 saniye çalıştırdığınız kasları esnetin. Yapılan araştırmalar bunun kas gücünü yüzde 20 oranında artırdığını gösteriyor.

EN İYİ EKİPMANLAR
5- ASILIN!
İki elinizle birlikte bir bara asılmak omuzlarınızı ve omurganızı son derece etkili bir şekilde esnetiyor. Bar egzersizleriyle kol, sırt kaslarınızı da geliştirebilirsiniz ancak burada bahsettiğimiz, konforlu bir şekilde 10-15 saniye asılarak sırtınızı açmak. Asılma sırasında ayaklarınızı tamamıyla yerden kesmeyin, diskleri esnettikten sonra birden ayakları yere koymak disklerin sıkışmasına neden olabiliyor. Bunun için barı çok yüksek bir noktaya değil, ayakta durduğunuzda ellerinizle ulaşabileceğiniz bir yüksekliğe asın.

6- SPORA ÖZEL SÜTYEN GİYİN
Masraf yapmaya ne gerek var deyip altı kasnaklı, dantelli sütyenlerinizi spor yaparken, hele ki koşarken giymeye devam ediyorsanız göğüsleriniz sarkma tehlikesi ile karşı karşıya demektir. Özellikle yüksek yoğunluklu egzersizlerde göğüslerinizi iyi bir sporcu sütyeni ile koruma altına almanız gerekiyor. Sütyeni bedeninize uygun seçin. Kilo alıp verdiğinizde ya da aşırı kullanımdan dolayı lastikleri gevşediğinde değiştirin.

7- DAHA AKTİF OLUN, DAHA KISA SÜREDE İYİLEŞİN
Sporcuların kaslarına yapıştırdığı rengarenk Kinesio bantlarını atletizm karşılaşmalarında görmeye alışığız. Puma'nın yeni ürünü ACTV'de bu bantlar performans giysilerinin içine yerleştirilmiş. Yüksek donanım ve dayanıklılık gerektiren sporlar için tasarlanan ürünlerdeki yapışkan silikon bant, belli alanlara mikro masaj uyguluyor. Böylece egzersiz sonrası kaslarınızın daha kolay toparlanması sağlanıyor.

8- HAVALI DİSKLE ETKİYİ ARTIRIN
Güç egzersizlerini böyle havalı bir diskin üzerinde yaparsanız, hangi bölgeyi çalıştırdığınızdan bağımsız olarak karın kaslarınızı da aktif olarak devreye sokmuş olursunuz. Çünkü diskin üzerinde dengede durmak için öncelikle karın kaslarına ihtiyacınız olacak.

9- YENİ FİKİRLER İÇİN
100'den fazla antrenman içeren Nike Training Club aplikasyonu (nike.com'dan ücretsiz indirebilirsiniz) ile egzersiz başına harcadığınız kaloriyi ölçebiliyor, antrenmanlarınızı sosyal medyada paylaşabiliyorsunuz. Ayrıca aplikasyon sayesinde Serena Williams, Lakey Peterson, Carmelita Jeter ve Gabby Douglas gibi profesyonel sporcuların hazırladığı bonus antrenmanları da uygulama imkanınız bulunuyor.

10- ŞEKLE GİRMEK İÇİN
Egzersiz sırasında çalıştığınız kas grubunu sıkılı tutun, bu şekilde yüzde 26 daha iyi sonuç alacaksınız. Egzersiz sırasında hangi kası çalıştırdığınızı bilmek, düşünsel olarak da ona odaklanmak ve vücudunuzun o bölgesinin farkında olmak, daha hızlı, pozitif sonuç almanızı sağlayacak.

EGZERSİZ GURULARINDAN TAVSİYELER
11- Serhat Sıdal
(Intelligence Fitness)
"Gerçekten spora başlamak mı istiyorsun? Bu çok kolay... Sadece 3 metrekarelik bir alanda ve dünyanın en muhteşem makinesi olan kendi vücudunla başarıya ulaşabilirsin. Sadece kendi vücudunu kullanarak istediğin sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilirsin. Unutulmaması gereken, doğru beslenme de en az doğru antrenman yapmak kadar önemlidir. Başka bir şeye ihtiyacın yok... Aynı zamanda vücudumuz beslenme ve egzersize bağlı birçok olumlu gelişimini ve değişimini dinlenme esnasında gerçekleştiriyor."

12- Zümrüt Van Zyl Özsoy
(Aerobik–Pilates–Fitness Eğitmeni)
"Fiziksel görünüm olarak güzel durmasının yanı sıra vücut dengesini güçlendiren, bel sakatlanmalarına karşı koruma sağlayan karın kaslarına sahip olmak, hemen herkesin hayali. Her kardiyo ve kassal egzersiz sonrasında süper set olarak üst karın, yan karın ve alt karın egzersizlerini 20 tekrar X 3 set şeklinde çalışın. Ancak unutmayın; esas karın kasları çalışması mutfakta sağlıklı beslenme ve diyetle birlikte başlar."

13- Levin Tahmaz
(Master Trainer)
"Spor salonlarındaki abductor makinesinde bacakları açıp kaparken oturuş açısına göre basenin farklı bölgeleri çalışır. Genellikle herkes bu egzersizi sırtı yaslayıp dik oturarak uygular. Bu şekilde dik oturup bacakları açtığınızda kalçanın üst kısmını çalıştırırsınız. Ancak kalça oturma pozisyonu sabitken, belden 45 derece açıyla öne yaslanarak (göğüs açık) egzersizi uygularsanız kalçanın alt kısmını çalıştırırsınız. İki farklı açıyla çalışın ve farklı kas gruplarını devreye sokun."

EN İYİ KARDİYO TÜYOLARI
14- SIFIRDAN KOŞMAYA BAŞLAYABİLİRSİNİZ
40-45 yaşına merdiven dayadınız ve bu güne kadar hiç koşmadınız. Hala koşuya başlamak için bir şansınız var... 1500 metrede olimpiyat şampiyonu Aslı Çakır Alptekin'e göre bunun yolu işi yavaştan almaktan geçiyor: "Direkt koşarsa kalbe aşırı yüklenme oluyor, önce yürüyüşlerle başlayıp sonra hafif koşuya geçilmeli. Yaş, kilo, herhangi bir sağlık sorunu olup olmadığı da önemli. 10 turu yarım saatte koşuyorsanız, 28 dakikada koşmayı hedefleyerek performansınızı artırabilir ve kendinizi geliştirebilirsiniz. Koşuyu geliştirmek için bacak ve karın kaslarını da kuvvetlendirmek gerekiyor, bunun için kuvvet egzersizleri ve pilates yapabilirsiniz."

15- 8 SPRİNT İLE YAĞ YAKIN
Herhangi bir aktiviteyi 30 saniye yüksek yoğunlukta, 90 saniye düşük yoğunlukta uygulayın ve bunu 8 kez tekrarlayarak 16 dakikalık bir antrenman yapın. Bu interval antrenman sayesinde yüksek oranda yağ yakacak ve metabolizmanızı ateşleyerek tüm gün daha fazla kalori yakacaksınız.

16- EVDE 20 DAKİKALIK KARDİYO TURU
Dışarı çıkmak, temiz hava almak her zaman iyidir ama evinizin oturma odasında egzersiz yapmanın rahatlığını hiçbir yerde bulamazsınız. 150 kaloriyi hemen şimdi yakmak için başlayın:

● Marş marş adımları ile yerinde say 3 dakika (yaklaşık 360 adım)
● 60 Jumping Jack*
● Marş marş adımları ile yerinde say 1 dakika (yaklaşık 120 adım)
● 60 Jumping Jack
● Marş marş adımları ile yerinde say 1 dakika
● 30 Squat-Thrusts*
● Marş marş adımları ile yerinde say 1 dakika
● 30 Squat-Thrusts
● Marş marş adımları ile yerinde say 1 dakika
● 30 Squat-Thrusts
● Marş, marş adımları ile yerinde say 1 dakika
● 30 Squat-Thrusts
● Marş, marş adımları ile yerinde say 1 dakika
● 60 Jumping Jack
● Marş marş adımları ile yerinde say 1 dakika
● 60 Jumping Jack
● Marş marş adımları ile soğumak için 2 dakika yerinde say *Jumping Jack: Bacaklar hafif aralı, kollar yanlarda dik durun. Bacakları yana açarak zıplarken elleri de yukarıda birbirine değdirin. Bu şekilde ritmik bir şekilde açılıp kapanarak zıplayın.
*Squat-Thrusts: Ayaktayken, öne eğilerek avuçları yere koyun, zıplayarak bacakları geri açıp şınav pozisyonuna gelin. Bacakları bir hamleyle öne doğru çekerek tekrar kapanın ve zıplayarak kalkın, ayakta başlangıç pozisyonuna gelin.

ÇOK GÜZEL HAREKETLER BUNLAR
17- TOP ÜZERİNDE ŞINAV
Sıkı bir göğüs çalışması sunan hareket aynı zamanda kolların da forma girmesini sağlıyor. Top ayaklarınızın altında öne doğru uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın hafifçe dışına gelecek şekilde yere koyun. Dirsekler bükülü ve parmaklarınız göğüs kafesinize paralel olsun. Nefes verirken yeri iterek kollarınızı açın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi kırarak vücudunuzu tekrar yere indirin. Hareket sırasında dizlerinizi kilitli tutun, kalça ve karın kaslarını sıkın, baştan ayağa tek bir çizgi halinde kalmaya dikkat edin. 12 tekrar, 2 set olarak uygulayın.

18- ZIPLAYARAK LUNGE
Egzersizi step tahtası kullanmadan düz zeminde de yapabilirsiniz. Ayakları omuz genişliğinde aralayın. Bir ayağı step tahtasına koyarken diğerini geride uzatın, her iki dizi de 90 derecelik açıyla bükerek alçalın. Öndeki diz ve bilek aynı hizada olmalı, dizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki ayak tam basıyor, geridekinin parmakları yerde... Zıplayın, havada bacak değiştirip diğer bacağınızı öne alarak hareketi uygulayın. Bu şekilde 12 kez tekrarlayın.

19- TERS MEKİK
Karın kasları deyince hepimizin aklına mekik çekmek geliyor. Bu egzersiz, hareketi tersten alarak ve vücudun farklı kaslarını da devreye sokarak sıkı bir karın çalışması sağlıyor. Karnınızın üzerinde topa uzanın, ellerinizi omuz hizasında yere koyun ve eller üzerinde yürüyerek topun dizler ve alt bacağın altında kalmasını sağlayın. Bacakları topa bastırın, nefes vererek ve dizleri göğsünüze doğru çekerek topu yuvarlayın. Nefes alırken topu geri yuvarlayarak başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 kez tekrarlayın.

20- TEK AYAK ÜZERİNDE KÖPRÜ
İki ayak yerde yapılan köprüye göre bu hareket çok daha zorlu bir çalışma sağlıyor. Doğru uyguladığınızda ertesi gün kalça kaslarınızın hafiften ağrıdığını (yani çalıştığını) hissedeceksiniz. Sırtüstü uzanın, belinizi yere yerleştirin, dizleri büküp ayakları kalçanıza yakın yere koyun ve bacak bacak üstüne atın. Kolları omuz hizasında yukarı kaldırın. Şimdi kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yerden kaldırın hafifçe yere değdirin ve tekrar kaldırın. 16 kez tekrarlayın.

Formsanté

Hem eğlenin hem kilo verin: Zumba

Özellikle sporla arası olmayanlar için en iyi alternatif sayılabilir Zumba. Yorucu olduğu kadar hareketli ve eğlenceli de! Bir yandan fazla kilolarınızdan kurtulup, bir yandan eğleneceksiniz. Üstelik her türlü dans müziği ve her türlü dans figürünün kullanılabildiği Zumba, beklediğinizden çabuk forma girmenizi sağlayacak!

Peki Nedir Zumba?
Zumba, 1990'larda dansçı ve koreograf Alberto "Beto" Perez tarafından Kolombiya'da ortaya çıkarılan, Latin esintili bir dans fitness programı olup dünya çapındaki en yaygın dans fitness programıdır. . Zumba koreografisinde, hip-hop, samba, salsa, merenge, mambo, savaş sanatları ve bir kısım Bollywood ve oryantal dans hareketleri bir arada kullanıldığı gibi, "squat" ve "lunge" egzersizleri de kullanılır.

Nasıl Zumba Yaparım?
Artık çoğu büyük fitness merkezlerinde ve spor salonlarında ekstra ücret ödemeksizin "Zumba" hizmeti veriliyor. Bir spor merkezine üye olup, üyeliğiniz dahilinde Zumba etkinliğine katılabilirsiniz!

Hadi, bir yandan çılgınlar gibi eğlenip, bir yandan hayalinizdeki vücuda kavuşmaya!

MEYVELERİN KALORİLERİ

Hem kilonuzu korumak, hem de sağlıklı yaşamak için meyvelerin içerdikleri kalori miktarını bilmeniz önemlidir.

Taze meyveler
Taze meyveler, çoğunlukla (%80-%95) su, lif, şeker, vitamin, mineral içermektedirler. İçeriklerinde bulunan yüksek su, düşük enerji içermelerine neden olur.

İçerdikleri kalori miktarı ise karbonhidrat seviyelerine bağlıdır. Bu miktar karpuzda %5'iken, narenciyelerde %5-%10, muz ve üzüm gibi meyvelerde %15-%20'dir.

Bu nedenle diyet yaparken bol bol muz yemenin hiçbir anlamı yoktur. Üstelik almanız gerekenden çok daha fazla kalori almanıza neden olur. Bu nedenle meyvelerin kalorisini bilmek önemlidir.

Meyveler ve kalorileri (100gr. üzerindendir)
1 adet orta boy Muz: 90 Kcal
Üzüm: 72 Kcal
Vişne: 68 Kcal
Mango: 60 Kcal
İncir: 57 Kcal
Böğürtlen: 54 Kcal
Ananas: 54 Kcal
Erik: 52 Kcal
Kuş üzümü: 50 Kcal
Yaban mersini: 50 Kcal
Armut: 50 Kcal
Kavun: 48 Kcal
Kayısı: 47 Kcal
Mandalina: 46 Kcal
Portakal: 45 Kcal
Greyfurt: 42 Kcal
Şeftali: 40 Kcal
Ahududu: 38 Kcal
Çilek: 35 Kcal
Papaya: 33 Kcal
Karpuz: 30 Kcal
Limon: 28 Kcal
Ayva: 29 Kcal

Kuru meyveler (100gr.)
Meyvelerin suyu alınarak ve ısıya maruz bırakılarak kurutulması sonucu elde edilen kuru meyveler, taze meyvelerle aşağı yukarı aynı elementlere sahiptirler. Fakat taze meyvelere göre %4-%5 daha konsantredirler ve maalesef şeker (65- 100 gr.) ve kalori açısından (en az 250 Kcal) da daha zengindirler.

Üstelik C vitamini içermezler. Eğer kilonuza dikkat ediyorsanız kuru meyveleri az miktarda tüketmenizi öneririz. Ama spor yapıyorsanız kuru meyveleri az değil yeterli miktarda tüketin.

Kuru hurma: 287 Kcal
Kuru üzüm: 280 Kcal
Kuru muz: 273 Kcal
Kuru kayısı: 266 Kcal
Kuru incir: 250 Kcal

Yağsı meyveler (100 gr.)
Diğer meyvelerin aksine, yağsı meyveler (genellikle kabuklu yemişler) az miktarda şeker içerirler ama yağ ve protein açısından zengindirler. Bu nedenle de kalorileri yüksektir (en az 600 Kcal).

Ne kadar kalorili olursa olsunlar az miktarda tüketildikleri sürece sizin sağlığınız için faydalıdırlar çünkü doymamış yağ asitleri (Omega 3 gibi), E vitamini, magnezyum, demir ve kalsiyum içerirler. Yağsı meyveleri tuzsuz ve ölçülü tüketmeye dikkat etmeniz gerekmektedir.

Pekan cevizi: 700 Kcal
Kaju: 600 Kcal
Ceviz: 525 Kcal
Fındık: 385 Kcal
Hindistan cevizi: 353 Kcal

Şeyda Coşkun diyet listesini açıkladı

 Kusursuz fiziğiyle işinin hakkını veren ünlü yaşam koçu Şeyda Coşkun, nasıl zayıflayacağını merak edenlere sürpriz yaptı.


Çalıştığı isimlerden aylık 3 bin euro'luk ücret alan ünlü yaşam koçu; formunu nasıl koruduğunu yayınladığı diyet listesiyle merak edenlere duyurdu.

Aralarında Gülşen, Hadise, Petek Dinçöz ve Gülben Ergen'in de bulunduğu birçok ünlü ismi zayıflatan Şeyda Coşkun, sabah güne başlar başlamaz 1 litre su içip spor yapmaya başlıyor.

- Kahvaltıda ise yumurtayı eksik etmeyen Çoşkun, kahve ve çay gibi içecekleri mutlaka şekersiz tüketiyor.

- Öğle hindi göğüsle yapılmış salata, akşam ise şimdilerde Bodrum'da olduğu için özellikle balık tercih eden Şeyda Coşkun'un olmazsa olmazı ise sabahları tüketilen bol maydanoz.

- Sabah 8'de 1 litre su ile uyanış.

- 08:30 8 kilometre yürüyüş.

- 20 dakika tuzlu suda tempolu yüzme ve streching.

- 10:30 Kahvaltı, yumurta, lor peyniri ve bol maydanoz.

 - Ara: Sade Türk kahvesi.

- Öğle: Hindi göğüsle yapılmış türlü ve salata.

- Ara: Dutlu ya da böğürütlenli yoğurt. Isırgan veya mate çayı.

- Akşam: Balık ve salata

1 AYDA 10 KİLO VERDİRİYOR

Plastik Cerrahi Uzmanı Nikolas Chugay'ın, Amerika'da uyguladığı yeni bir zayıflama yöntemi ülkede tartışmalara yol açtı. Bir ayda yaklaşık 10 kilo verdiren bu metod, bazı doktorlar tarafından "barbarca" olarak nitelendirdi.

Fıtık ameliyatlarında kullanılanlara benzeyen plastik bir yamanın dil üzerine yerleştirilmesiyle uygulanan yöntem, kısa sürede kilo vermek isteyen kadınlar arasında hızla yayılırken tıp çevrelerinde "barbarca" olarak niteleniyor.

Chugay, 10 dakika süren ve 2 bin Amerikan dolarına mal olan cerrahi bir girişimle dil üzerine dikilen plastik yamanın katı gıda tüketimini son derece acı verici bir hale getirerek müşterilerinin hızla kilo vermesine yardımcı olduğunu ileri sürüyor.

Bir ayda ortalama 10 kilo verdiriyor
Yöntemi ilk kez 4 yıl önce deneyen ve şimdiye kadar 81 kadının dillerine yama diken Chugay, sadece meyve suları ve protein karışımları gibi sıvı gıda maddeleriyle beslenebilen müşterilerinin bir ay içinde ortalama 10 kilo verdiklerini söyledi.

Chugay, kendisi gibi doktor olan oğluyla uyguladıkları yöntemin herhangi bir riski olmadığını ve şimdiye kadar yamayı yutan bir hastaya rastlamadıklarını belirtti.

Uzmanlardan yönteme eleştiri
Yöntem, Amerikan plastik cerrahi çevrelerinde ise büyük eleştiriyle karşılandı. Amerika Kozmetik Cerrahi Derneği, Chugay ve oğlunun yazdığı araştırmayı yayımlamayı reddederken kilo kaybın konusunda uzmanlaşan bazı doktorlar, yöntemi "barbarca" olarak niteledi.

Doktorlar, dil yaması ya da diğer yöntemlerle hızla kilo kaybeden kişilerin aynı hızla ve çok daha fazla kilo aldıkları uyarısında bulundu.

OFİSTE NE YEMELİYİZ

Ah şu atıştırmalıklar
Kilo almamızın en büyük nedenlerinden birisi ise öğün aralarında atıştırmak. Abur cuburlar, vücudun kan şekeri dengesini bozuyor. Peki, neden kendimizi atıştırmalıklardan uzak tutamıyoruz?

Bunun iki nedeni var: Ya kahvaltı yapmıyoruz ya da düzensiz besleniyoruz. Bu yüzden de aralarda atıştırmayı yeğliyoruz. Oysa atıştırmalıklar hızla kilo almamıza neden oluyor! Kilo vermenin ve form tutabilmenin en iyi yolu, düzenli beslenmekten geçiyor.

Çikolata, bisküvi gibi abur cuburlara saldırmak yerine elma, salatalık, kuru erik, 3-4 tane badem veya ceviz yemeye çalışın.

Bir bardak su için. Kahveden ve çaydan kesinlikle uzak durun.

Çay ve kahve tiryakiliğine son
Masa başı çalışanların vazgeçemedikleri içecekler, kuşkusuz çay ve kahve. Sizin için bu ikisi masum görünebilir ve kilo almayla ne ilgisi olduklarını düşünebilirsiniz. Ama durum, çayı ve kahveyi nasıl içtiğinize göre değişiyor. Çünkü çay ve kahveye atılan her şeker, kalori olarak geri dönüyor.

Örneğin, 1 küp şekerin içerisinde tam 10 kalori bulunuyor. Bir de işin sağlık boyutu var. Çok fazla tüketilen çay ve kahve, vücuttaki vitamin ve mineralleri azaltıyor, kadınların baş düşmanı demir eksikliğine yol açıyor. Bu yüzden çay ve kahve yerine günde 2,5 litre su içmeye özen gösterin.

Egzersiz için bahane bulmayın
Hareketsizlik şüphesiz sağlığımızın baş düşmanı. Oysa egzersiz yapmayı, ofis çalışanı olsak bile hayatımızın merkezine oturtmamız gerekiyor. Çünkü egzersiz yapmak öncelikle iskelet sistemimizin bozulmasını engelliyor. Metabolizma daha hızlı çalışıyor. Doğal olarak aldığımız kalorileri daha rahat yakıyoruz. En önemlisi de güne dinç bir vücutla başlayabiliyoruz.

Gün içerisinde egzersiz yapabilmek, aslında çalışma saatlerimizin içerisinde gizli. Nasıl mı? Örneğin, asansör yerine merdivenleri kullanabiliriz. Çalışma arkadaşlarımıza maille ya da telefonla ulaşmak yerine yanlarına gidebiliriz. Gün içerisindeki hareketlilik, kısa sürede etkisini gösterecektir.

Tatlı kaçamaklarını masumlaştırın
İlla ki tatlı yiyecekseniz, o zaman sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmelisiniz. Ayrıca tatlı isteğinizi meyve yiyerek de dengeleyebilirsiniz.

LİMON DİYETİ

Detoksun yararları
Asıl rejim programınıza başlamadan önce detoks yapmak, hem vücudunuzdaki toksinleri atmanıza yarar, hem de sindirim sisteminizi düzenler.

Detoks demek kendinizi aç bırakmak demek değildir!

Kendinizi aç bırakmanız, vücudunuzun bu duruma karşı önlem almasını sağlar. Bu da, detoks yapmak yerine, daha fazla gereksiz besin ve kalori biriktirmek anlamına gelir.

Bu nedenle, bütün bir günü doğal, işlenmemiş gıdalar tüketerek geçirmeli ve bol miktarda su içmelisiniz.

Vücudunuzun temizlenme işlemini bütün gün oda ısısında şekersiz limonata içerek hızlandırabilirsiniz.

Kahve, çay ve alkolden uzak durun!

Diyet limonata tarifi
½ ya da 1 adet limon (2 yemek kaşığı olacak şekilde, sıkılmış)300ml. su2 yemek kaşığı organik akçaağaç şurubu ya da tarçın çubuğu1 çimdik kırmızı biber

Hazırlanışı :
2 yemek kaşığı taze sıkılmış limon suyunu 300 ml. su ve 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu ile karıştırın ve bir çimdik biberi ekleyin.

İsterseniz bitki ya da meyve çayları ve ev yapımı sebze çorbası da içebilirsiniz.

Ev yapımı detoks- sebze çorbası
1 adet doğranmış havuç1 adet doğranmış kereviz½ doğranmış soğan4 adet turp1 avuç bezelye½ doğranmış rezene

Hazırlanışı :
Bütün sebzeleri doğrayın ve kaynamış bir suyun içine havuç, kereviz ve soğanları atın. 5 dakika sonra diğer sebzeleri de atın. Ocağın altını kısın ve 10-15 dakika içten içe kaynayarak pişirin ve sonra servis edin.

Detoks gününüzün sonunda kendinizi enerjik ve 500 gr. ile 1 kg. arasında kilo vermiş bulacaksınız.

Detoks Pazar menüsü
Uyanma içeceği (7:30'da)
1 bardak limonata
Kahvaltı (uyandıktan 30 dk. Sonra)
1 tabak meyve salatası
Organik yoğurt ve 1 avuç tuzsuz ve çiğ badem
Sabah atıştırmalığı
1 bardak limonata
1 muz
1 avuç ayçekirdeği ya da kabak çekirdeği

Öğle yemeği
Fasulye ya da mercimek salatası (limonlu), sirke ve sızma zeytin yağı sosu
Akşamüstü atıştırmalığı
1 bardak limonata
1 avuç kuru meyve ya da salatalık, kereviz, turp dilimleri ile atıştırmalık
Akşam yemeği
180gr. limon soslu ızgara balık
Buharda pişmiş sebze
Yatmadan 1 saat önce
1 bardak ılık su ya da sıcak limonata

Pazartesi: Sindirim sistemini hızlandırmak
Bugünün hedefi bol miktarda limonata içmek.

Neden?: Çünkü limon sindirim sisteminizi çok iyi çalıştırır ve toksin atımına yardımcı olur. Ayrıca doğal bir iştah kapatıcıdır.

Nasıl?: Uyanır uyanmaz taze sıkılmış bir limon suyu ve kaynar su için. Gün boyunca da bol su tüketin.

Pazartesi menüsü
Uyanma
Limon suyu ve sıcak su

Kahvaltı
1 kase meyve salatası, yoğurt ve 2 yemek kaşığı yulaf
300 ml. organik soya sütü

Atıştırmalık
8 adet çiğ, tuzsuz badem
1 bardak taze sıkma meyve suyu

Öğle yemeği
1 kase ev yapımı organik sebze çorbası
Dilimlenmiş peynirli, 2 dilim esmer ekmekli sandviç

Atıştırmalık
2 adet yulaflı kurabiye
Birkaç çeri domates ve süzme peynir

Akşam yemeği
Limon ve zeytinyağı soslu ızgara balık ya da tofu (3 yemek kaşığı yağ, 1 yemek
kaşığı limon suyu ve yarım diş sarımsak)
Yeşil yapraklı sebzeler (1 yemek kaşığı susam ile sotelenmiş)
1 adet pişmiş şeftali ve tarçın
Limon suyu ve sıcak su

Salı günü hedefi: Yağ yakmak
Bugün C vitamininden yardım alacağız.

Neden?: C vitamini yağ yakımına yardımcı olan bir vitamindir.

Nasıl?: Sabahları içtiğiniz limonlu suyun yanında en az 5 porsiyon meyve ve sebze yemelisiniz.

Salı menüsü
Uyanma içeceği
Sıcak su ve limon suyu

Kahvaltı
1 sıcak suda pişmiş yumurta
2 dilim tam buğdaylı kızarmış ekmek üzerine incecik bir kat tereyağı ve 1 adet ızgara domates
1 adet elma
300ml. soya sütü

Atıştırmalık
2 adet kuru ya da taze kayısı
Biraz tuzsuz fıstık
Limon, elma ve su teresi suyu

Öğle yemeği
3'er yemek kaşığı fasulye ve nohutu domatesle karıştırın, yeşil biber ve limon suyu ile sos yapın.
1 tam buğdaylı dürüm ekmeği
1 büyük tabak yeşil salata (frenk soğanlı)
1 adet kivi
Atıştırmalık
1 yulaf kurabiyesi, süzme peynir ve çilek

Akşam yemeği
Sebzeli türlü (domates, nohut, ıspanak, patates, üzüm ve tam buğdaylı pirin).
1 adet küçük ızgara muz ve 2 kare erimiş sıcak çikolata

Çarşamba hedefi: Kan şekerinizi düzenlemek
Neden?: Çünkü bu kilo vermenin en iyi yoludur!

Neden?: Her yemeğinize 1-2 yemek kaşığı limon suyu katarak işe başlayacağız. Kan şekerinizi kontrol altına almak için:

Her öğün protein yiyin.Düzenli aralıklarla beslenin.Kahvaltıyı atlamayın.Her zaman lif açısından zengin gıdaları tercih edin (meyve, sebze ve tam tahıllı ürünler).

Çarşamba menüsü
Uyanma içeceği
Sıcak su ve limon suyu

Kahvaltı
Bir avuç ahududu ve çilek ile 2 yemek kaşığı yulafı karıştırın ve üzerine 300ml. süt ekleyin.
1 adet nektarin

Atıştırmalık
Meyve salatası ve limon suyu
300ml. organik ya da soya sütü

Öğle yemeği
Fasulye ve baklagil salatası
1 kase doğal yoğurt

Atıştırmalık
1 yemek kaşığı ayçekirdeği
Az bir miktar üzüm veya kuru üzüm
Akşam yemeği
Limon soslu fırında somon (1 adet) ve buharda pişmiş sebze
Küçük bir top çikolatalı dondurma ve doğranmış fındık

Perşembe hedefi: Az şeker, daha fazla karbonhidrat
Bugün daha az şeker yemeye konsantre olun.

Neden?: Şeker insülin üretimini arttırır ve iştahınızı açar. Canınız çikolata, bisküvi gibi kalorili gıdalar ister.

Nasıl?: Eğer canınız şeker isterse, keklere yönelmeyin. Bunun yerine yulaf bisküvisi gibi gıdalara yönelin.

Perşembe menüsü
Uyanma içeceği
Sıcak su ve limon suyu

Kahvaltı
Muzlu milkshake (300ml. organik soya sütü, 1 kaşık doğal yoğurt, 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve 2 küçük muz)
2 dilim kepekli ekmek ve ince bir parça tereyağı

Atıştırmalık
1 avuç kuru meyve ve çekirdek
Öğle yemeği
1 adet kumpir ve küçük bir konserve fasulye
Büyük bir kase salata ve az miktar rendelenmiş peynir
1 adet armut ya da şeftali

Atıştırmalık
1 kase ev yapımı humus ve sebze

Akşam yemeği
1 adet zeytinyağlı biber dolması ve buharda sebze
Tarçınlı elma tatlısı

Cuma hedefi: İyi yağları yemek
Neden?: Yağlar yüksek kalori içerseler de vücut için gereklidirler. Üstelik iyi yağları yemek kilo vermenizi hızlandırır.

Nasıl?: Haftada 2 kere yağlı balık yiyin ve her atıştırmalıkta kabuklu yemiş ve çekirdek atıştırın.

Cuma menüsü
Uyanma içeceği
Sıcak su ve limon suyu

Kahvaltı
Haşlanmış katı yumurta, dilimlenmiş domates ve 1 dilim çavdar ekmeği
6 adet ahududu

Atıştırmalık
1 avuç fındık
300ml. soya sütü

Öğle yemeği
1 dilim esmer ekmek üzerinde salatalık ve somon
1 kase yoğurt

Atıştırmalık
1 adet şeftali
1 avuç üzüm çekirdeği
1 avuç ayçekirdeği

Akşam yemeği
Ton balıklı ve tatlı mısırlı makarna (6 yemek kaşığı pişmiş tam buğdaylı makarnayı, yarım konserve ton balığı, 2 yemek kaşığı tatlı mısır, küçük bir konserve domates ve 1 avuç doğranmış brokoli ile karıştırın. Buharda pişmiş sebze ve limon suyu ile servis edin).

Bir avuç meyve püresi ya da kuru meyve

Cumartesi hedefi: Doğal gıdalar yemek
Neden?: Tam tahıl, tam buğday ve kepekli gıdalar sağlık ve kilo kaybı için gereken besinleri içerirler; lif, vitamin ve mineraller.

Nasıl?: Bütün işlenmiş gıdaları günlük beslenmenizden çıkartın.

Cumartesi menüsü
Uyanma içeceği
Sıcak su ve limon suyu

Kahvaltı
Bir kase taze meyve salatası
1 kase doğal yoğurt ve 2 yemek kaşığı yulaf
300ml. organik süt ya da soya sütü

Atıştırmalık
1 nektarin
1 avuç karışık kuruyemiş ve çekirdek

Öğle yemeği
1 küçük avokado ve 150 gr. haşlanmış karides
Limon, zeytinyağı ve balzamik sirkeli salata
1 elma

Atıştırmalık
1 dilim kepekli ekmek üzerine rende peynir.

Akşam yemeği
2 yumurta, doğranmış mantar ve 3 yemek kaşığı rendelenmiş peynir ile hazırlanmış omlet.
1 adet küçük muz
Biraz çilek

Pazar hedefi: Sindirim sisteminize iyi davranmak
Rejimizini son gününde sindirim sisteminize yardım etmeye odaklanın.

Neden?: Kötü sindirim sistemi, vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri almasını engeller.

Nasıl : Öncelikle, her lokmanızı iyice çiğneyin ve düzenli zamanlarda yemek yiyin. Egzersiz yapmayı da ihmal etmeyin!

Pazar menüsü
Uyanma içeceği
Sıcak su ve limon suyu

Kahvaltı
4-5 yemek kaşığı tam buğdaylı kahvaltı gevreği, taze meyve, çekirdek ve organik süt
1 bardak taze elma suyu (sulandırılmış)

Atıştırmalık
2 adet havuç ve az miktarda guacamole sosu
300ml. soya sütü ya da organik süt

Öğle yemeği
Vejeteryan pizza (kepekli unla ve az yağlı)

Atıştırmalık
1 kase meyve salatası ve yarım avuç ayçekirdeği

Akşam yemeği
1 tabak risotto (tavuk göğsü, pirinç, rende peynir, limon suyu ve domates püresi ile)

1 porsiyon meyve ya da yeşil salata

Göbek eriten 7 süper egzersiz

1. Dizleri 90 derecelik açıyla bükün, eller ensede, dirsekler açık... Karnı iyice içeri çekin, kaburgayı kapatın. Bu pozisyonda nefes verirken omuzlarınızı yerden sıyırarak dizlerinizi
başı

2. Beli incelten bu egzersiz için sırtüstü uzanın, bacaklar masa pozisyonunda dizlerden bükün, eller boynun arkasında, dirsekler açık, çene göğüsten uzakta... Her nefes verişte bir bacağı uzatırken diğer bacağın dizini çapraz dirseğinize yaklaştırıp, üst bedeni hafifçe o yöne doğru döndürün. Her iki yöne 6’şar kez tekrarlayın.nıza doğru yaklaştırın. 15 kez açılıp kapanarak tekrarlayın.

3. Bu egzersiz özellikle göbekteki yağları yakmaya yarıyor. Ellerinizle başınızı destekleyin. Dirsekler sonuna kadar açık. Bacaklarınızı uzatın. Nefes alın, verirken baş ve dizleri birbirine yaklaştırın. Nefes alırken bacaklar açık, verirken kapalı... Hareketi 15 kez tekrarlayın.

4. Sırtüstü yatar pozisyonda karnınıza doğru bakın ve bacakları dizlerden bükerek masa pozisyonu alın. Nefes alın, verirken karnı içeride tutarak sırtın üst kısmını yerden kaldırırken bir elinizle dizin iç kısmın, diğeriyle dış tarafını tutun ve diğer bacağı göz hizasında uzatın. Her nefes verişte bacak değiştirin. Her iki bacakla

5. Bacaklar aşağıda düz, karın içeride, kaburga kapalı, gözler yukarı bakıyor, eller yanlarda... Bacaklar aşağıdayken nefes alın. Bir bacağı düz bir şekilde yukarı kaldırırken nefes verin. Bacak değiştirerek, nefesinizle birlikte her iki yöne 15 kez tekrarlayın. 

 6. Bu egzersiz, tüm karın kaslarını çalıştırıyor, beli inceltiyor. Oturma kemikleri üzerine oturun. Sırt düz, kollar birbirine paralel ileride, dizlerinize bakın. Bu pozisyonda nefes alın. Nefesinizi verirken, kolları yanlara açarak geriye dönün. İlk pozisyona dönüp, diğer yöne tekrarlayın. 15 kez uygulayın.

 7. Sırtüstü uzanın, bacakları düz bir şekilde yukarı uzatın, kollar yanlarda, karna doğru bakın... 5 kez nefes alıp, 5 kez nefes verirken kollarınızla yere doğru kısa itişler yapın. Ellerinizi suya vuruyormuşçasına nefes eşliğinde sallayın. Eğerq zorlanıyorsanız dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükerek de egzersizi uygulayabilirsiniz. 10 kez tekrarlayın. 

Formsante

Düz ve sıkı bir karın için 7 öneri

1. Acı biber salçasıyla metabolizmanızı yeniden canlandırın
Göbek yağlarınızı yok etmenin ilk adımı metabolizmanızı yeniden canlandırmak. Bedeninizin yağ yakma motorlarını acı biber salçası yiyerek ateşleyebilirsiniz. Bu çeşni, biberlerin acısına sebep olan ve yedikten sonraki 30 dakika boyunca metabolizmayı yüzde 20 hızlandıran bir kimyasal olan capsaicin içeriyor. Her sabah iki yemek kaşığı acı biber salçası yiyerek bu etkiden siz de yararlanabilirsiniz.

2. Yağ hücrelerinizi yeşil çayla küçültün
Organlarınızı kaplayan yağa omentum denir. Bu en tehlikeli yağdır çünkü tüm bedeninizde yanma yaratabilir. Omentumu oluşturan yağ hücreleri bedeninize daha fazla yağ girdikçe çoğalmazlar, bunun yerine genişler ve büyürler. Bu hücrelerin içindeki yağı boşaltarak büyümeleriyle mücadele edebilir ve göbeğinizi küçültebilirsiniz. Catechin ve CLA bir arada çalışarak bu aşamayı tetikler. CLA, bileşik linoleik asit anlamına gelir. Yağı azalttığı ve ince vücut ağırlığını arttırdığı görülmüştür. CLA, hücrelerinizin yağ bırakma işlemini düzenleyerek çalışır. Ek olarak, catechinler bedeninizin yağ yakmasını sağlar. Birlikte çalıştıklarında bu kimyasallar göbeğinizdeki yağı hedef almaya yardımcı oluyor. Catechinler yeşil çaydan alınabilir. Azami fayda sağlamak için her sabah iki fincan yeterli. Çayın 20 dakika demlenmesini bekleyin ve ılık için. Acı tadını sevmiyorsanız doğal tatlandırıcı katabilirsiniz. CLA, yemeklere ilave edilebilecek şekilde bulunabilir. Günlük 3 bin 400 mg yeterli.

3. Akasya tozuyla açlığınızı öldürün
Bu, göbek eritici kimyasalsız bir diyet hapına benziyor! Toz, akasya ağacının kabuğunda bulunuyor ve aslında sallayıp dökebileceğiniz bir fiber. Yemeklerinizin üzerine serpin, sizi tok tutmaya yardımcı olacak ve siz de daha az yiyeceksiniz. Yemeğiniz yanında büyük bir bardak su içmeyi unutmayın.

4. Sindirim yolunuzu turşuyla arındırın
Bağırsaklarınızda birçok çeşit bakteri bulunur. Bazı tipleri iyi ve sindirimimize yardım ediyor. Bazılarıysa kötü tipli. İyi ve kötü bakteri miktarı yediklerinize bağlı. Yanlış çeşit yemekler yemek bağırsakta kötü bakterilerin fazla büyümesine izin vererek bağırsak duvarlarınızda yanma yapabilir ve şişmeye yol açar. Yeni araştırmalar bakterilerin karın yağlarını da etkilediğini gösteriyor. Salatalık turşusu atıştırarak kötü bakterilerle mücadele edebilirsiniz. Bu gıdada bağırsaktaki zararlı büyümeleri önleyen ve yanmaları azaltan probiyotikler var. Düşük-tuzlu seçtiğinizden emin olun. Salatalık turşusu sevmiyorsanız aynı yararları lahana turşusundan da sağlayabilirsiniz.

5. Stresi azaltın
Vücudunuzun strese tepkilerinden biri de ekstra kalori depolamak. Özellikle de karnınızda. Günde 110 gram kırmızı şarap içerek stres hormonu olan kortizolu azaltabilirsiniz. Araştırmalar günün sonunda içilen bir kadehin gevşemenize yardımcı olarak stres seviyelerinizi düşürdüğünü gösteriyor. Ayrıca, yanmayı azaltan antioksidanlarla dolu.

6. Karın egzersizi yapın
Karın egzersizi yaparken unutmamanız gereken bir şey var: Yüzünüz morarana kadar mekik yapabilir ama yine de istediğiniz sonuçları göremeyebilirsiniz. Karnınızı gerçekten sıkılaştırmanın tek yolu bu çabaları kardiyoyla birleştirmek.

7. Sulu gıdalar yiyin
Şişmeyle mücadelede diyetinize ıslak gıdaları katmak için aşağıdaki yemek planını kullanın:

* Kahvaltı

Acı biber salçası kahvaltınızı göbek eritici suyla birleştirin. Bir sürahi suya başlayın ve limon, kavun, nane ve böğürtlen ekleyin. Bu içecekten gün boyu yudumlayabilirsiniz

* Öğle yemeği

Doğranmış beyaz lahana ya da büyük marul yaprakları arasında salsa sosla hazırlanmış bir ıslak fasulye burrito yapın.

* Atıştırma

Kuru atıştırmalıkları unutun! Kereviz, mandalina ve kaju deneyin. Fazladan karın eritme için bir tutam kırmızıbiber ekleyin. Bu karışımı bir çantaya koyup şişmeyle mücadelenizdeki bu yararlı şeyleri gün boyunca atıştırabilirsiniz.

* Akşam yemeği

Sulu gıdalar yalnızca meyve ve sebzeler değil! Akşam yemeğinde bir hindi burger fena fikir değil. Tatlı olarak da portakalın tadını çıkartın.

İŞTAH KESEN 20 YİYECEK

1: Yağsız kaşarı ince ince dilimleyin ve siyah zeytin ile süsleyin. Üzerine 1 yemek kaşığı sirke dökün. Bu, birkaç saat için açlığınızı giderecektir.

2: Meyve suyunun içine katacağınız soda, magnezyum ihtiyacınızı karşılayacak ve açlığınızı giderecektir.

3: Salatalığı iyice yıkayın ve kabuklarıyla birlikte ince dilimler halinde kesip üzerine bol bol dereotu serpin. Bu sebzenin kalorisi yok denilecek kadar az ve oldukça tok tutucudur.

4: Öğünler arasında acıktığınızda kuru erik yiyin. Kuru erik kan şekerinin düşmesini engeller. Ancak fazla abartmayın. Çünkü bir kuru erikte 8 kalori var

5:Karaciğerlerinizi çalıştırmak için 10 adet enginar kökünü, içine 1 doğranmış soğan, karabiber tanesi ve yarım limon katılmış suda haşlayın. Daha sonra 1 çay kaşığı bal, iki sap kekik ve biraz limon suyunu kaynatın. Enginar köklerini süzün ve hazırlamış olduğunuz karışımın İçinde biraz pişirip çıkarın.

6: Haftada iki yumurta yiyin. Çünkü yumurtada bol miktarda triptofan var. Bu da neşenizin yerine gelmesini sağlar.

7: Tatlı olarak 250 gr. mor eriği biraz tarçınla haşlayın. Bu meyve früktoz açısından oldukça zengin olmakla birlikte tatlı ihtiyacınızı da karşılayacaktır.

8:. Bezelyenin içeriğinde de bulunan albümin, iştahınızı kapatmak için iyi bir besindir. Bu nedenle sık sık bezelye çorbası için

9: Bol bol böğürtlen yiyin. Böğürtlen sizi hem neşelendirir, hem de tok tutar. Kan şekerinizin yükseleceğinden korkmayın. Çünkü böğürtlenin içeriğindeki doğal şekerler kan şekerini hiçbir şekilde etkilemez.

10: 200 gram kadar yağsız yoğurdun içinde 1-2 kaşık yulaf koyup karıştırırsanız, bu sizi 1 saat boyunca tok tutmaya yetecektir

11:Albümin iştahı kapatır. Bir porsiyon yeşil fasulyeyi 20 dakika suda haşlayıp sirke, karabiber ve biraz tuzla tatlandırın. İsterseniz yağsız krema da katabilirsiniz.

12: Enerjisiz kalmak için 1 demet maydanozu blenderden geçirip sebze suyla karıştırın. Bir-iki damla acı biber sosu ekleyin ve bunu bir güzel için. Bu içeceğin içindeki C vitamini ve bitkisel maddeler yağ yıkımını kolaylaştırır.

13: Kendinize yeşil salata, uskumru veya ton balığı, kivi ve portakaldan oluşan bir ziyafet hazırlayın. Balığın içeriğindeki İyot, tiroit bezinin İşlevlerini hızlandırdığından açlık hissi giderilir.

14: Karnabaharı ve brokoliyi hafifçe haşlayıp yoğurtla tatlandırın. Bu karışım lif açısından zengin olduğundan sizi uzun süre tok tutar.

15:. Kendinize portakal ve 50 gr. ıspanak yaprağından oluşan bir salata hazırlayın. Salatayı 50 gr. yağsız yoğurt, bir tutam tuz ve karabiberden oluşan bir sosla tatlandırın. Hem enfeksiyonlara karşı korunun hem de midenizi doyurun.

16: Kahvaltıda armut yiyin. Armudu rendeleyin ve yulafa katın. Bu karışıma biraz da yoğurt ekleyin. Armudun içeriğindeki früktoz uzun süre açlık hissetmemenizi sağlar.

17: Acıktığınızı hissettiğinizde, içine limon veya yeşil elma dilimleri eklenmiş büyük bir bardak soğuk su içerseniz, atıştırma isteğiniz belli bir miktarda giderilmiş olur.

18:200 gr. ananası incecik doğrayın ve süzgeçten geçirin. İçine 100 gr. kefir ve taze nane ekleyin. Ananasın içindeki enzimler, protein sindirimini hızlandırdığından oldukça doyurucudur. Ayrıca selülitoluşumunu da engeller.

19: Kırmızı elmayı ince dilimler halinde kesip 1 çay kaşığı kıyılmış ceviz ve yarım çay kaşığı yonca balıyla karıştırın. Bu karışımın içeriğindeki değerli lifler hem doyurucu hem de bağırsakları çalıştırıcı etki gösterir.

20:. Günü canlı geçirmek için kendinize yulaf ezmesi hazırlayıp içine kuru meyveler katın. Bu, karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayacaktır.

Kahvaltıyı sakın atlamayın...

Kiloluysanız beslenme davranışlarınız bozuk demektir. Öğün atlıyorsunuz, aşırı tatlı tüketiyorsunuz, egzersiz yapmıyorsunuz, hızlı ve çok yemek yiyorsunuz, az su içiyorsunuz! Bunlardan en önemlisi öğün atlamak. Bu aşamada doktorların önerileri şöyle sıralanıyor:






* Yemeğe başlamadan önce 50'ye kadar sayın.
* Öğün atlamayın. Sabah kalktığınızda görebileceğiniz bir yere "kahvaltı et" yazılı bir kağıt asın.
* Kahvaltıyı akşamdan hazırlayın. Kahvaltı yapmadığınızda hissettiklerinizi bir kağıda yazın.
* Tatlı yemek istediğinizde bir bardak su için veya 100'e kadar sayın. Tatlı yemeye başlarsanız 15 kez derin nefes alın.
* Canınız yemek istediğinde kendinizi ince hayal edin.
* Her lokmadan sonra çatalı elinizden bırakın ve bir yudum su için.
* Yemek süresini uzatın. Çünkü tokluk duygusu en erken 10, ortalama 20 dakikada oluşur.Kendi diyetinizi kendiniz seçin!

Bu diyetleri uygularsanız, her gün için bir kahvaltı, bir hafif öğün ve bir ana öğünle, bir ekstra seçebilirsiniz. Ekstralar ya öğünler arasında ya da öğünlerle birlikte yenmelidir.

KAHVALTI ÖNERİLERİ
SABAH - 1.ÖNERİ:
İki kibrit kutusu büyüklüğünde yarım yağlı peynir, 2 dilim kepekli ekmek, 1-2 domates veya greyfurt ya da 1 portakal, şekersiz çay.

2.ÖNERİ:
1 haşlanmış yumurta, 2 - 3 tane zeytin, 1 kibrit kutusu büyüklüğünde yarım yağlı peynir, 1 - 2 domates, 2 dilim kepekli ekmek, şekersiz çay.

3.ÖNERİ:
1 fincan yarım yağlı veya yağsız sütle 3 - 4 kaşık yulaf gevreği, 1 portakal veya greyfurt. 1 peynirli tost, 1 su bardağı taze portakal veya greyfurt suyu.

ÖĞLE VE AKŞAM
Aşağıdaki yemeklerden her birinin yanında, sınırsız sebze (patates hariç) veya yağsız salata tercih edebilirsiniz.

1.ÖNERİ:
2 dilim kepekli ekmek, 2 köfte kadar (60 gram) et (tavuk, hindi, balık, dana) veya peynir, 2 - 3 adet havuç veya domates, marul, ayran.

2.ÖNERİ:
1 simit, iki kibrit kutusu kadar peynir, 1 meyve, şekersiz çay.
Tavuk ızgara, 4 kaşık zeytinyağlı sebze, salata, ayran.

3.ÖNERİ:
2 tane etli biber dolma, 4 kaşık zeytinyağlı barbunya, 1 dilim ekmek, yağsız salata, yarım kase yoğurt.

4.ÖNERİ:
8 yemek kaşığı kuru fasulye, 4 yemek kaşığı pilav, cacık, 1 meyve.
2 küçük kepçe mantı, kase yoğurt, yağsız salata, 1 meyve.

5.ÖNERİ:
1 karnıyarık (fırında), 4 yemek kaşığı pilav, yağsız salata, yoğurt.

EKSTRALAR
* 2 cm kalınlığında bir dilim kek
* Reçelli 1 dilim tost ekmeği
* 3 sade bisküvi
* 25 gram kuru meyve
* 1 küçük kase yoğurt
* 1/2 gofret
* 1 küçük kadeh şarap
* 1 bardak bira

Roche Diyet Önerileri broşüründen alınmıştır

Şişkinlikten kurtulmanın yolları

1- FOTOĞRAFINIZA BAKIN
Çok beğendiğiniz bir fotoğrafı, telefonunuzun ekranına koyun. Kısa süreli şişkinliklerde; gerçek görüntünüze bakarak bu durumun geçici olduğunu kendinize hatırlatabilirsiniz. Bu, kendinizi iyi hissettirecektir.

2- KASLARINIZI ÇALIŞTIRIN
Kaslarınızı çalıştırmanız, vücudunuzda biriken fazla gazdan kurtulmanıza yardımcı olur. Bunun için mekik çekebilirsiniz. Bu sayede kendinizi rahatlamış hissedecek ve şişkinliğinizin azaldığını göreceksiniz.

3- BOL BOL HAREKET EDİN

Hareket etmek, karın ağrınızın azalmasına yardımcı olur. Öğle yemeğinden sonra 30 dakikalık kısa bir yürüyüşe ne dersiniz?

4- KENDİNİZİ ŞIMARTIN
Sıkıntınızı kafanıza takmak yerine, sizi mutlu edecek şeyler yapın. En sevdiğiniz ojenizi sürün, güzel bir parfüm sıkın... Araştırmalar; baharat kokulu parfümleri tercih eden kadınların, kokuyu sıktıkları andan itibaren kendilerini daha zayıf hissettiklerini gösteriyor.

5- BİR ŞEYLER ATIŞTIRIN
Büyük miktarda su içeren meyve ve sebzeler, vücuttaki şişkinliğin atılmasına yardımcı olur. Üzüm ve ananas, sindirime yardımcı olması açısından büyük önem taşıyor.

6- KARNINIZA MASAJ YAPIN
Karnınıza uygulayacağınız hafif bir masaj, kesinlikle rahatlamanızı sağlayacak. Yatağınıza uzanın ve güzel kokulu bir yağ ile karnınızı ovun...

7- BOL SIVI TÜKETİN
Yemeklerden 20 dakika önce ve sonra mutlaka su için. Asitli içecekler şişkinliğinizin artmasına neden olacağından, bu içeceklerden uzak durun.

Kalsiyum diyeti zayıflatıyor

Çok yenilen bir öğünden sonra yeniden kilo kontrolüne başlayabilmek, kalıcı kilo vermenin yolu...

Bu noktada da bize, kalsiyum diyeti yardımcı oluyor. İşte, Dr. Ayça Kaya'nın bu diyetle ilgili verdiği bilgiler:

- Son zamanlarda kalsiyum hakkında yapılan araştırmalarda; kalsiyumun zayıflamaya yardımcı olduğu görülüyor. Yapılan bir araştırmada; yüksek kalsiyum içerikli-düşük kalorili diyetle, düşük kalsiyum içerikli-düşük kalorili diyet deneklere uygulanmış. Yüksek kalsiyum grubunun daha fazla zayıfladığı görülmüş. Ağırlık kaybının daha çok yağ kitlesinden olması da önemli...

GÜNDE 3 BARDAK SÜT İÇİN
- Kalsiyum; vücudumuz tarafından sentezlenen kalsitiriol hormonunu dengeliyor ve vücudumuzdaki yağların depolanmasını azaltıyor.

- Özellikle az yağlı süt ürünlerinin tüketimi ile bu etki artıyor. Orta dereceli kalori kısıtlamasının yapıldığı, az yağlı bir diyetin uygulandığı beslenme programında, günde üç bardak süt tüketimi yeterli oluyor. Ancak süt yerine yoğurt, ayran, peynir tüketildiğinde de yağ yakımı hızlanıyor.

- Günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanması için 1000 mg. kalsiyum alınmalıdır. Bu ihtiyaç; gebelik ve emzirme döneminde 1500-2000 mg.'a kadar çıkar.

- En zengin kalsiyum kaynakları; süt, yoğurt, ayran, peynir, hamsi, sardalya, somon balığı, kurubaklagiller, badem, ceviz ile brokoli ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerdir.

KALSİYUM YÜKLÜ ACİL YARDIM POŞETİ
- Kalsiyum diyeti, kısmi vejeteryan diyet olarak nitelendirilebilir. Bu diyette et, tavuk, balık ve yumurta yok; protein kaynağı olarak süt ve yoğurt kullanılıyor. Temel karbonhidrat kaynağı olarak ise ekmek, sebze ve meyve yer alıyor.

- Bu diyet, sağlıklı beslenmek açısından haftada iki gün yapılabilir veya çok yemek yenilen günlerden sonra 'ertesi gün diyeti' olabilir. Haftanın diğer günlerinde ise kontrollü olarak et, tavuk, balık tüketildiğinde, vücut sağlığı olumsuz etkilenmez.

- Açlık hissettiğinizde çantanızda olması gereken kalsiyum yüklü acil yardım poşetinde; 4 ceviz, 2 yemek kaşığı beyaz leblebi, 4 tane gün kurusu kayısı, 10 tane badem olmalı. Bu poşeti cep telefonu gibi çantanızda taşıyın; acıktığınızda sizi abur-cuburdan kurtarır. Yanında bir bardak ayran içerseniz, metabolizmanızı çalıştırmış olursunuz.

STARLARIN DİYETLERİ HİÇ SAĞLIKLI DEĞİL!
Dr. Ayça Kaya ünlülerin yaptığı diyetleri yorumladı:
Beyonce: Sadece akçaağaç şurubu, acı biber, limon suyu ve hazım çaylarından oluşan diyetle 10 kilo veren Beyonce'nin diyeti çok sağlıksız. Hiçbir besin ögesi içermiyor. Zayıflamış olsa bile kas kaybı yaşamıştır.

Uma Thurman: Sadece çiğ yiyecekler tüketen Uma Thurman'ın diyeti; içinde et ve yumurta olmadığı için, B12 vitamini ve demir eksikliğine neden olabilir.

BAĞIRSAK SORUNLARI YAŞANABİLİR
Mat Damon: Sadece tavuk, haşlanmış patates ve yumurta tüketerek kilo veren Damon, meyve ve sebze yemediği için bağırsak sorunları yaşamış olabilir.

Megan Fox: Her yemekten önce elma sirkesi ve su içen Megan Fox'un diyeti sağlıklı değil. Elma sirkesini aç karnına içmek kilo verdirmez ve yağları yakmaz. Öte yandan mide problemine de neden olabilir.

ISPANAKLI GREYFURTLU SALATA ZAYIFLATIYOR
Kalsiyum yüklü bir salata için gerekli olan malzemeler: 1 kilo ince kıyılmış ıspanak, yeşil soğan, maydanoz, 1 bardak ıslatılmış bulgur, 1 tane nar, 1 çay bardağı ceviz, 1 tane doğranmış greyfurt, 2 kaşık nar ekşisi, 1 limonun suyu, 1 kaşık zeytinyağı.

KALSİYUM DİYETİ
Kahvaltı: 1 bardak süt, 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 2 ceviz, 1 armut
Öğle yemeği: 1 dilim ekmek, 5-6 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği, 1 kase yoğurt

Ara öğün: 1 fincan sütlü kahve, 3 kuru kayısı

Akşam yemeği: 1 kase mercimek çorbası, 5-6 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği, salata, 1 kase yoğurt (Bu liste kadınlar içindir. Erkekler, buradaki miktarları iki katına çıkararak yemeli.)

Hadise'den formda kalmanın sırları

Hadise, sporla git gide daha da sıkılaşan ilişkisini Women's Health'e anlattı. Ünlü şarkıcı, sabah erkenden

 uyanıp spor yaptığını, ancak bu rutinin insanlara çok zor geldiğini söyledi.

Ama bu öyle bir şey ki, bir kez alıştığında spor yapmadan güne başlayamaz hâle geliyorsun. Çünkü biliyorsun ki kendini daha iyi hissedeceksin.

Benim de kendimi koyverdiğim, hiçbir şey yapmak istemediğim zamanlar oluyor, insanlık hâli bu, hiçbirimiz robot değiliz.

Ama son bir aydır tekrar spora verdim kendimi. Bu sabah da mesela 06.00 gibi spora indim. Sadece kardiyo yaptım. Ardından duşumu alıp hazırlanıp geldim."

KADINLAR SPOR SALONUNDA DA SÜSLENMEYİ İHMAL ETMEMELİ

Hadise'ye göre spor salonunda biraz daha güzel giyinmeye dikkat etmek, motive olmaya yardımcı olabilir: "Kadınlar spor salonunda da süslenmeyi ihmal etmemeli bence.

Tabii ki makyaj yapsınlar demiyorum ama spora gidiyorum diye belli kalıplara takılmalarına gerek yok.

HADİSE NASIL BESLENİR
Düzenli olarak spor yapan, beslenmesine de dikkat eden şarkıcıyı zorlayan tek konu ise tatlıya karşı koymaya çalışmak: "Tatlı şu hayatta en zor karşı koyduğum şey.

Hiç yemem diyenlere inanmıyorum, çünkü vücut bunu istiyor. Ama ipin ucunu kaçırdığım zamanlarda bedenimin etkilediğini çok net hissediyorum.

O yüzden soya sütlü tatlılar tüketmeye özen gösteriyorum. Bitter çikolatayı da çok severim mesela, özellikle portakallı olanları.

Öğleden sonra canım tatlı çektiğinde aşırı kalorili barları tüketeceğime dört parça bitter çikolata yiyorum. Dört parçası 100 kalori. Kimseye zararı olmaz."

Yanlış ara öğün şişmanlatır

Beslenme uzmanları her fırsatta sağlıklı bir yaşam ve kilo vermek için ara öğünlerin asla atlanmaması gerektiğine dikkat çekiyor. Bunun nedeni ise ara öğünlerde amaç kan şekerini dengede tutmak ve gerektiği kadar insülin salgılanmasını sağlamak.

Yanlış ara öğünler kilo verdirmek yerine tıpkı ana öğünlerde olduğu gibi aksine daha çok şişmanlatıyor. Örneğin karbonhidratlı ara öğünler fazla insülin salgılanmasına, bunun sonucunda hemen acıkmaya, dolayısıyla ana öğünlere fazlaca yüklenmeye neden oluyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Oya Yüksek, böylece kilo kaybı sağlamak yerine kilo sabitlenmesi veya artışı oluştuğunu söyleyerek, "Hem sağlıklı beslenmek hem de ideal kiloya ulaşmak, yani zayıflamak için kişinin yaşam şekli ile sağlık durumuna göre gerekli sayıda ve doğru ara öğün besinleriyle beslenmesi çok önemli" diyor.

ARA ÖĞÜNÜN 4 AMACI VAR

Beslenme ve diyet uzmanı Oya Yüksek ara öğünün 4 amacı olduğunu belirterek bunları şöyle sıralıyor:

1- Kişinin alması gereken kalori hesabını tamamlamak.
2- Kan şekeri ve insülin dengesini sağlamak.
3- Psikolojik olarak oluşan atıştırma hissini doğru seçimlerle baskılamak.
4- Ana öğünlere yüklenmeyi önlemek.

GENELLİKLE 2 ARA ÖĞÜN YETERLİ GELİYOR

Yüksek, günde kaç öğün yenilmesi gerektiğinin tamamen bireyin kendisine özel olduğunu belirterek şunları söylüyor: "Kişinin gerçekte hangi saatte acıktığını belirlemesi veya bunun beslenme uzmanı tarafından iyi bir değerlendirmeyle tespit edilmesi gerekiyor. Çünkü her bünye kendine özeldir. Genel olarak sağlık problemi bulunmayan kişilerin günde 2 kez ara öğün tüketmeleri yeterli geliyor. Ancak diyabet, hipoglisemi (düşük kan şekeri), hamilelik ve hamilelik diyabeti ile enerji (kalori) ihtiyacının çok olduğu durumlarda 3 ara öğün almak gerekiyor."

KİM, HANGİ ARA ÖĞÜNÜ ATLAMAMALI?

1 -Kahvaltıyı geç yapacaklar için: Gece ara öğünü önemli.
2- Öğlen yemeğini geç yiyecekler için: Kuşluk önemli.
3- Akşam yemeğini geç yiyecekler için: ikindi önemli.

GECE ARA ÖĞÜNÜ ÖNEMLİ, ÇÜNKÜ...

Beslenme ve Diyet Uzmanı Oya Yüksek, hipoglisemi, bir başka deyişle kan şekeri düşüklüğü sorunu yaşayan kişilerde gece ara öğününün çok önemli olduğuna dikkat çekerek şu bilgileri veriyor: "Hipoglisemi hastalarının bazen uyku sırasında veya sabah uyandıklarında kan şekerleri çok düşük çıkabiliyor. Bunun sonucunda baş ağrısı, halsizlik, huzursuzluk, iç ezilmesi veya saldırır tarzda yemek yeme gibi sorunlar oluşabiliyor. Çünkü gece uzun bir süreç ve bu yüzden gece ara öğün alınması çok önemli. Ancak doğru ara öğünler seçmek şartıyla. Ara öğünün gece yatmadan yarım saat veya 45 dakika önce alınması yeterli geliyor."

SAĞLIKLI ARA ÖĞÜNLER NASIL OLMALI?

Kan şekerini yavaş yükselten ve belli bir dengede sabit kalmasını sağlayan besinlere 'düşük glisemik indeksli' besinler denildiğini belirten Yüksek, "Ancak unutmamak gerekir ki böyle belirlenen her besin herkese iyi gelecek diye bir kural yok. Doğruya deneme yanılma yoluyla ulaşmak en mantıklı olanı" diyor.

DOĞRU ARA ÖĞÜN SEÇİMLERİ

Yoğurt-süt-ayran. Peynir+ ekmek. Meyve+yoğurt. Kuru meyve +yoğurt. Diyet bisküvi+süt-ayran. Latte veya sütlü filtre kahve. Protein barı (haftada 2 defa gibi). 10 adeti geçmeyecek şekilde tuzsuz (kavrulmamış) badem.

YANLIŞ ARA ÖĞÜN TERCİHLERİ

Gofret tarzı şekerli atıştırmalar. Tek başına meyve, kuru meyve. Pasta-börek tarzı atıştırmalar. Gazlı içecekler. Hazır meyve suları. Reçel-bal.