Az ve sık beslenmek en sağlıklı ve yeterince hızlı kilo kaybı sağlayan en etkili yöntemdir. . Gün içerisinde
almanız gereken kaloriyi 5 – 6 öğüne bölün ve 2,5 en geç 3 saatte bir, küçük öğünler yiyin. Birçok kişi her
pazartesi sabahı diyete başlar. İkindi saatlerine kadar açlık grevi başarıyla sürer ta ki kan şekeri dibe vurup
kontrolsüzce yeme krizi başlayana kadar.Ve tabiî ki malum son. Yatana kadar geç saatlere kadar yenen yemekler
ve bir başarısız diyet teşebbüsünün daha sonu. Uzun açlıklar sandığınız gibi size kilo verdirmez. Aksine bazal
metabolizma hızınız yavaşlar , kan şekeri kontrolünüz bozulur ve vücut size karşı gardını alarak bir savunma
mekanizması geliştirir. Vücudumuz mükemmel çalışan bir sisteme sahiptir. Belirli aralıklarla , az ama sık sık
küçük yakıtlar (besinlerin termik etkisi) sobaya atmazsanız o soba hep yanacaktır!
2.TAM TAHIL ÜRÜNLERİ TÜKETİN.
Eğer beslenme şeklinizde köklü bir değişiklik yapacaksanız ve mutfak dolaplarındaki besin yelpazesini
değiştirmeye karar verdiyseniz önce rafine edilmiş beyaz un , şeker , beyaz pirinç , makarnayı kara listeye
alın. Çünkü kepekli pirinç , bulgur , tam buğday ekmeği , kepekli makarna , kurubaklagiller gibi lif
zengini , prebiyotik özellikteki tam tahıl ürünleri sadece kolay kilo vermenizi sağlamayacak aynı zamanda
kolesterollerinizi de düşürecektir.Tam tahıl ürünleri;sizi uzun süre tok tutar, başta kolon kanseri olmak üzere
birtakım kanser türlerine karşı korur,kan yağlarınızı düşürür,kan şekerinizi düzenler,bağırsaklarınızı çalıştırır.
(Eğer kronik kabızsanız kilo vermeniz neredeyse imkansız) ,rafine edilmediklerinden iyi bir vitamin ,mineral
deposudur.
3 .SU İÇMEK İÇİN SUSAMAYI BEKLEMEYİN.
Su zayıflatmaz. Ama zayıflamak için önemli faktörlerden biridir. Metabolizmada her aşamada ‘su’ olmak
zorundadır. Özellikle diyet sırasında daha iyi çalışan bir metabolizma için , toksinlerin vücuttan uzaklaştırılması
ve taş oluşumunu engellemek için günde en az 2,5-3 lt su içmelisiniz. Peki içtiğiniz suyun yeterli olup
olmadığını nasıl anlayacaksınız? Çok basit bir yöntemle ; idrar renginizi kontrol edin.Eğer koyu sarı ise yetersiz
sıvı alıyorsunuz demektir.İdrar renginizin açık sarı,berrak olması gerekir.İçtiğiniz suyun sıcak yada soğuk
olması yağ yakımı için önemli değil .Aralarındaki tek fark; sıcak sıvılar midenizi soğuklara göre yaklaşık 20
dakika kadar daha geç terk eder.Bu da daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
4.YAĞSIZ YADA AZ YAĞLI SÜT VE ÜRÜNLERİNİ TERCİH EDİN.
Hayvansal kaynaklı süt ve süt ürünleri hem kolesterolden zengin hem de kalorisi yüksektir. Az yağlı yada
yağsız süt ürünlerinin kolesterol ve yağ içeriği çok düşük olmasının yanı sıra kalsiyum ve protein içerikleri
yüksektir. Ama yağlı peynirin tadı da bir başka dediğinizi duyar gibiyim. Sağlıklı damarlar ve sağlıklı bir
yaşlılık süreci için vazgeçin. Damak tadı sonradan kazanılmış bir tattır. İlk başta yağı azaltılmış ürünleri
tüketirken keyif almayabilirsiniz. Sabredin. Bu yeni lezzete de alışacaksınız. Belki bir süre işinizi kolaylaştırmak
için baharatlardan ve sebzelerden yardım alabilirsiniz.
5.STRESLE BAŞA ÇIKMAYI ÖĞRENİN.
Araştırmalara göre, stresli dönemlerde vücudun yağ depolama kapasitesi artmaktadır. Stres altında iken
salgılanan stres hormonları kilo vermeyi zorlaştırır. Stresle başa çıkmayı öğrenin .Düzenli egzersiz yapmak
stresinizi azaltır.Tıkınırcasına yeme krizlerinizin önüne geçer. Eğer yoğun egzersiz sevmiyorsanız meditasyon,
yoga, pilates yada masajı deneyin. Uykunuzu iyi almaya özen gösterin.
6.BAHARATLARI BOL KULLANIN.
Başta tarçın, kırmızı acı pul biber, zencefil , zerdeçal ve karabiber olmak üzere diyetinizde baharatları ne kadar
bol kullanırsanız iştah kontrolünüz o kadar iyi olacaktır. Özellikle tarçın glukoz metabolizmanızı düzenleyerek
tatlı istediğinizi baskılar. Ara öğünlerde elma dilimlerinizin üzerine tarçın serperek tüketmeye çalışın. Zencefil ,
acı biber ve biberiyenin ise termojenik etkisi vardır. Metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını kolaylaştırır.
7. ALKOLÜ MÜMKÜN OLDUĞUNCA AZALTIN
Alkolün 1 gramında 7 kalori enerji vardır.Yeme alışkanlıklarımızı gözden geçirip tekrar düzenlerken gerçekçi
hedefler belirlemeliyiz. Çünkü hayat boyu uygulanabilir olması gerekli. O yüzden diyet süresinde alkol almayın
diye bir öneri getiremem. Az alkol (özellikle kırmızı şarap) kalp damar sağlığı için de faydalıdır. Ancak dozu
çok önemli. Haftada 1-2 sefer 1 kadeh şarabı (90 cc) bir dilim ekmeği az yiyerek tüketebilirsiniz. Alkolü aç
karnına tüketmemeye özen göstermek önemli. Çünkü kan şekerinizi düşürür ve tatlı ihtiyacınız artar. Alkol
aldığınız günler su tüketiminizi artırmayı ihmal etmeyin.
8. YAVAŞ , ÇOK ÇİĞNEYEREK VE YEDİKLERİNİZİN FARKINA VARARAK YİYİN.
Günün koşuşturması arasında yemek hep en aceleye getirilen aktivite olur. Ayaküstü atıştırma, hızlı yiyip işe
geri dönme, iki iş arasına sıkıştırılmış hızlı öğünler, televizyon seyrederken yada gazeteye göz gezdirirken bir
şey atıştırmak ve benzeri bir çok durum birçoğumuzun sıklıkla yaptığı hatalı davranışlardır. Bu şekilde yenen
yemek doygunluk hissi vermez ve dolayısıyla gün sonunda çok daha fazla yemek yenmiş olur. Yemeklerinizi
yerken yavaş ve çok çiğneyerek, yediğinizin farkına vararak yemeğe özen gösterin. Ağzınızda lokma varken
diğer çatalı hazırlamayın. Kaşığı çatalı masaya bırakın ve yenisi için ağzınızdaki lokmanın bitmiş olmasına
dikkat edin. Ne kadar çabuk doyduğunuzu göreceksiniz.
9. YEMEĞE BÜYÜK BİR BARDAK SU VE ÇİĞ SEBZELER İLE BAŞLAYIN.
Daha kontrollü yemek yemenin en iyi yolu yemeğe hafif tok başlamaktır. Açlıktan gözünüz dönmüş bir şekilde
lokanta menüsüne baktığınızda gözünüz ilk olarak çok kalorili , yağlı bir seçeneğe takılır ve hiç düşünmeden
sipariş verirsiniz. Yemek sonrası pişmanlıklar, keşkeler yaşamamak için önce büyük bir bardak su için. Yağsız
salatanızdan yemeğe başlayın. Mideniz su ve salata ile doldukça açlık krizinizin hafiflediğini ve daha makul
seçimler yapabildiğinizi göreceksiniz. Yemeğe az yağlı bir çorba ile başlamakta aynı olumlu etkiyi yaratır.
Oldukça basit ama çok etkili bir kontrol yöntemi … Bunu hemen bugün hayata geçirebilirsiniz.
10.CANINIZ TATLI ÇEKİYORSA YEMEKTEN HEMEN SONRA DEĞİL, ARA SAATTE TÜKETİN.
Tabiki kilo vermek yada fit görünmek için tatlıları tamamen hayatınızdan çıkartın demeyeceğim. Aslında daha
çok hangi tatlı seçimini yapacağınızla ve ne zaman yiyeceğinizle ilgileniyorum. Light sütlü tatlılar (örneğin
light dondurma ) yada meyve tatlılarını tercih edin. (üzerine kaymak eklemeden ) Karbonhidrat içeren bir
ana yemek sonrası ,yiyeceklerin parçalanıp, glukozun kana karışması için pankreasınızdan insülin denilen
hormon salgılanır. İnsülin anabolik ( yapıcı ) bir hormondur. Yağ hücrelerinizi büyütmeye çalışır. Ne kadar
glisemik yükü fazla öğünler yerseniz pankreasınız o kadar çok insülin salgılar ve yağlanmanız artar. Bu sebeple
yemekten hemen sonra meyve yada tatlı yiyip öğünün yükünü artırmak yerine 2,5-3 saat sonra bir ara öğün gibi
yediğinizde çok daha az zarar göreceğinize emin olabilirsin.
11.DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Zayıflamak için sadece kalori kısıtlaması yoluna gidiyorsanız hiç denemeyin derim. .Kaloriyi kıstıkça
vücudunuz duruma adapte olur ve metabolizma hızını yavaşlatır. Evet belki bir süre sadece diyetle kilo
verebilirsiniz ancak bir süre sonra vücut diyeti tanıyınca gram kilo veremediğinizi görürsünüz.Ayrıca spor
yapmadan, sadece kalorisi düşük diyetlerle kas kaybınızda olur. Öyleyse diyetinizi düzenli egzersizler ile
destekleyin. Yapılacak egzersiz de kişiye özel planlanmalıdır. Bunun için bir spor eğitmeninden yardım
isteyebilirsiniz. Şunu da yine hatırlatmalıyım ki nasıl diyet süresince kazandığınız yeni yeme alışkanlıklarınız
yaşam boyu sürecekse, düzenli egzersiz alışkanlığınız da hayat boyu sürmelidir. Aksi takdirde tekrar kilo
almanız kaçınılmazdır. Zayıflama süresince yapacağınız egzersiz düzeyinin de çok abartılı olmamasına, hayat
boyu devam edilebilecek düzeyde olmasına özen gösterin.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder